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Como disfrutar la Navidad -y no morir en el intento

Estamos a poquísimos días de celebrar la Navidad, fecha asociada a aspectos positivos como la paz, la alegría, la espiritualidad, la convivencia. Sin embargo la Navidad tiene también un lado oscuro, ya que es común hacer un recuento de lo que nos sucedió en el año y debido a esto, tener los “sentimientos a flor de piel”, y lamentablemente en muchas ocasiones dichos sentimientos no son precisamente de alegría o felicidad, sino de tristeza, enojo o nostalgia -muchos colegas míos deciden no tomarse vacaciones en esta época debido a las solicitudes de atención debido a depresiones navideñas. A continuación les enlisto algunas ideas o consejos para sobrevivir a esta época y disfrutarla de la mejor manera, espero que les sea de utilidad:

1. Tener presente que el principal objetivo de  la celebración navideña es disfrutarla. Parecería obvio, pero esta es la primera idea que les comparto, y es que en realidad hay familias que “sufren” esta celebración por la presión de que todo quede “perfecto”, y én lugar de estar disfrutando todo este ritual navideño se pasan agobiados en que nada resulte mal. Y aunque parezca frase “cliché” la navidad “perfecta” no la hace la cena, árbol o decoración megacorrectos, sino la perfecta armonía de quienes participan en ella.

2. Participar de manera activa y comprometida en los rituales familiares navideños es una situación que impacta de manera positiva en nuestro bienestar. Estos rituales pueden abarcar desde el momento previo a la celebración hasta posterior a ella, y supongo que esto se hace extensivo a muchos países, pero en México he visto un sinnúmero de rituales, desde el involucramiento de todos los invitados en la cena navideña, el clásico intercambio de regalos, participar en la “arrullada” del niño dios -para los católicos creyentes-, el brindis, etc. El estar involucrado o no en dichos rituales marca una diferencia en muestra sensación de felicidad de acuerdo a una investigación realizada en España.

3. Aprovechar esta temporada para reconectar redes sociales. Ya se ha hablado en este blog anteriormente acerca de la importancia que tienen las redes de apoyo en nuestras vidas, y en esta época en que por lo menos se tienen un par de días de asueto es un buen momento para contactar a aquellas personas que han sido importantes en nuestras vidas y con las cuales tal vez no hemos tenido contacto durante el año. Y una sugerencia al respecto, no dejemos esto para el último momento, no esperemos a que falte una hora para la Navidad -o bien, para el Año Nuevo- para querer llamar a esa persona a la cual no le hemos hablado durante el año, aprovechemos las semanas previas a estas festividades para contactarnos con ellos -seguramente tendrán más tiempo para platicar en vivo, por teléfono o internet con nosotros.

4. Aprender a disfrutar la navidad de manera individual. Por diversas circunstancias algunas personas pasan estas festividades lejos de sus seres queridos, por lo que sería importante aprovechar esta época para contactarnos con nosotros mismos y “apapacharnos” emocionalmente. Y para este fin les recomiendo para que chequen el post “Reconectando a nuestro niño interior” donde les compartía un ejercicio y una canción para reencontranos de manera positiva con nosotrso mismos, además de que también les recomiendo un artículo interesante del psicólogo Sergio Montoya “Navidad fuera de casa”, donde se mencionan sugerencias para quienes pasan la navidad lejos de su lugar de origen (además, creo que estas sugererencias puedn ser útiles no solo para migrantes sino para otras personas que pasan estas festividades lejos de sus seres queridos).

Y finalmente, pues recordar que también es válido no querer celebrar estas fechas, pero que lo importante es que ya sea que celebremos o no, tomemos como pretexto esta época para planear como hacer de nosotros mejores personas. ¿Y ustedes que añadirían a estas sugerencias? Saludos!!!!!!!!

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Regalar flores genera felicidad

¿Te has puesto a reflexionar acerca de como algunas “pequeñas” cosas pueden influir de manera importante en nuestras vidas? Hace apenas unas semanas en un curso estaba viendo un documental sobre el suicidio y uno de los psicólogos entrevistados comentó acerca de una investigación llamada “estudio de las cartas afectuosas”, donde un grupo de pacientes con tendencias suicidas recibían una carta de su médico con un sencillo mensaje: “pensamos en ti, espero que estes bien, estamos aquí si nos necesitas”. Posteriormente a recibir estos mensajes, disminuía el nivel de ideación y planeación suicida.

Otra investigación que llamó mi atención es la realizada por la psicóloga Jeannette Haviland-Jones quien trabaja en la Universidad Estatal de Nueva Jersey. Dicha investigación se centró en la relación que existe entre obsequiar flores y la satisfacción y felicidad personal. De manera general, se encontró que existen claros indicios de aumentos significativos en las emociones positivas de quién recibe flores. Entre los resultados más destacados por diversos sitios de internet acerca de este estudio se encuentran los siguientes:

1. Las flores tuvieron un impacto inmediato sobre la felicidad. Todos los participantes expresaron rasgos de felicidad y respondieron con una sonrisa verdadera al recibir las flores, lo que demuestra alegría extraordinaria y gratitud. Esta reacción es universal y ocurrió en todos los grupos de edad.

2. Las flores tuvieron un efecto positivo a largo plazo en los estados de ánimo. En concreto, los participantes del estudio reportaron sentirse menos deprimidos, ansiosos y agitados después de recibir flores, y mostraron un mayor sentido de disfrute y satisfacción con la vida.

3. Recibir flores fortaleció el nivel de intimidad de las relaciones interpersonales. La presencia de las flores dió lugar a un mayor contacto con la familia y amigos. Fuente: Rutgers Behavioral Study Links Flowers and Life Satisfaction.

Les invitó a que lean el estudio completo: An Environmental Approach to Positive Emotion: Flowers. Y espero que reciban y regalen muchas flores en su vida, yo por lo mientras les comparto este video de Youtube que contiene muchas flores y una bonita música de fondo para relajarnos.

Encontrar las cosas que hacen que valga la pena vivir

Hace poco vi o escuché la siguiente pregunta: “¿qué es lo que para ti, hace que valga la pena vivir?”. Más que una respuesta general me parece que esta pregunta nos lleva a reflexionar sobre las múltiples situaciones que en realidad nos llevan a disfrutar del mundo y que en ocasiones dejamos a un lado. En esta semana comentaba en una clase, que en lo personal, cuando no tengo tiempo para ir a correr, ir al cine por lo menos dos veces al mes -o para escribir frecuentemente en este blog- debo de tomarme un tiempo para reflexionar que esta pasando en mi vida para que no pueda realizar estas actividades que disfruto tanto. Al respecto, Bárbara Fredrickson, quien es una de las principales representantes de la Psicología Positiva, menciona que las personas altamente felices tienen una proporción 3 a 1 de eventos positivos-negativos.

En su sitio web, Fredrickson presenta un cuestionario de positividad para que podamos checar nuestra proporción personal entre positividad-negatividad, mientras tanto les quiero compartir otro ejercicio propuesto por esta autora y al que podemos nombrar como “Manantiales y Minas” (M & M).

Manantiales: sucesos que nos proveen positividad

¿Qué son los manantiales? serían todas aquellas cosas que disfrutamos, nos hacen felices y nos permiten gozar de la vida.

¿Qué son las minas? serían todas aquellas cosas que nos ponen tristes, estresados o de mal humor y que evitan que disfrutemos de la vida.

Ahora bien, ¿cómo descubrir nuestros manantiales y minas personales?. Fredrickon sugiere recordar lo que hicimos el día de ayer y realizar los siguientes pasos:

  1. Anota cuando te despertaste y cuándo te acostaste.
  2. Reconstruye tu día, como si escribieras un diario. Dívide tu día en episodios y ponles un número y un breve título. Por ejemplo, en mi caso, el inicio del día de ayer quedaría de la siguiente manera:
  • 7:10-7:20 levantarme y vestirme (0)
  • 7:20-7:45 transladarme a correr al bosque (1)
  • 7:45-8:30 calentar y correr (4)
  • 8:30-8:45 desayunar en el bosque… (3)

Minas: sucesos que nos generan negatividad.

Fredrickson propone que cada episodio sea evaluado a través de 10 emociones, lo cual se puede acceder a través de su sitio web, sin embargo también podemos evaluar cada episodio de la siguiente manera:

  1. Subraya de verde aquellos episodios que consideres tus “manantiales” (que te hayan traido positividad). Asígnales un número entre 0 y 3, de acuerdo a la intensidad positiva que te hayan traído (0= mínima intensidad, 3= máxima intensidad). Calcula el tiempo total que abarcaron todos estos episodios.
  2. Subraya de rojo aquellos episodios que consideres tus “minas” (que te hayan traído negatividad). Asígnales un número entre 1 y 4, de acuerdo a la intensidad negativa que te hayan traído (1= mínima intensidad, 4= máxima intensidad). Calcula el tiempo total que abarcaron todos estos episodios.

A partir de esto puedes realizar diferentes evaluaciones acerca de tus manantiales y minas, el primero de ellos sería comparar el número de manantiales y minas que tuviste en el día, aquí, Fredrickson sugiere sólo contar los episodios positivos que tuvieron “1” o más de intensidad. La segunda evaluación sería comparar el puntaje total de positividad y negatividad durante el día. Y una tercera evaluación sería comparar el tiempo de nuestra vida que pasamos en nuestros “manantiales” y el que pasamos en nuestras “minas”. Es importante reflexionar acerca de como podríamos incrementar nuestros manantiales o como podríamos dedicar mayor tiempo a ellos, además de pensar en la manera en que podríamos evitar nuestra minas o por lo menos su efecto “negativo” (recientemente, un alumno me comentó que a él le provocaba negatividad comer solo, pero que se le ocurría comer escuchando su música favorita, que es algo que disfruta mucho).

Sólo me queda invitarlos e invitarlas a que realicen esta actividad, la misma Fredrickson menciona que al principio puede parecernos un poco larga y tediosa, pero que sin duda nos será de utilidad y además con la práctica nos habituaremos a evaluar mentalmente todas nuestras actividades y paulatinamente podremos dejar de tener que evaluarlas de esta manera. Me despido por el momento y espero que su vida esté llena de manantiales!!!!!!!

Fuente del ejercicio: Fredrickson, B. (2009). Vida positiva. Bógota: Norma.

El sonido de la felicidad: música y bienestar

Yo no sé si a ustedes también les pasa, pero cuando se acerca el momento para que asista a un concierto de alguno de mis artistas preferidos empiezo a disfrutar y sentir una emoción y energía porque ese momento esperado ya ha llegado. Precisamente en las semanas pasadas se dio a conocer en la revista Nature Neuroscience una investigación que hace referencia a la relación que existe entre la música y la sensación de bienestar y felicidad. Los investigadores encontraron que los participantes de su investigación que escucharon canciones que consideraban agradables tuvieron un aumento en sus niveles de dopamina -a diferencia de quienes escucharon canciones que consideraban neutras. Este aumento en la dopamina produce un intenso placer, semejante al provocado por otras situaciones gratificantes, por ejemplo, el tener relaciones sexuales o consumir alguna sustancia. Algo interesante en esta investigación es que los cambios químicos asociados a la sensación de bienestar empiezan incluso desde antes que empecemos a escuchar las melodías que nos gustan, ya que sólo empezar a anticipar que se escuchara esta música agradable ya produce efectos positivos en nuestro bienestar. Los investigadores explican este efecto anticipado de la siguiente manera: “las emociones inducidas por la música se evocan, entre otras cosas, por los fenómenos temporales, como las expectativas, la demora, la tensión, la resolución, la predicción, la sorpresa y la anticipación”.

Me parece importante que aprovechemos esta información para nuestro provecho. Algunos autores de la Psicología Positiva recomiendan que realicemos nuestros propios “paquetes” o “packs” de optimismo, felicidad, esperanza, etc. Estos “packs” los podemos realizar juntando ciertos objetos que nos evoquen esas snsaciones y que podemos tener a la mano en el momento que lo necesitemos. Y precisamente podemos añadirles nuestros CDs favoritos con las canciones que nos producen bienestar o felicidad -o hacer carpetas de videos musicales o archivos de´esta música en nuestro reproductor portatil”. ¿Cuáles serían sus canciones que les generan esta sensación de bienestar? Por lo mientras les dejo este video de una canción clásica que nos ilustra de manera clara la sensacion placentera que nos causa no sólo la música sino también cantar “bajo la lluvia”.

  • I’m singing in the rain / Estoy cantando bajo la lluvia
  • Just singing in the rain / Simplemente canto en la lluvia
  • What a glorious feeling / Qué gloriosa sensación
  • I’m happy again / Estoy feliz de nuevo
  • I’m laughing at the clouds / Me estoy riendo de las nubes
  • So dark up above / Tan oscuro que está arriba
  • The sun’s in my heart / El sol están en mi corazón
  • And I’m ready for love / Y estoy listo para amar
  • Let the stormy clouds chase / Deja que las nubes de tormenta persigan
  • Everyone from the place / A todos del lugar
  • Come on with the rain / Ven con la lluvia
  • I’ve a smile on my face / Tengo una sonrisa en mi rostro
  • I’ll walk down the lane / Voy a caminar por la vía
  • With a happy refrain / Con un feliz estribillo
  • Singing, just singing in the rain / Canto, sólo canto bajo la lluvia
  • I’m singing in the rain / Estoy cantando bajo la lluvia
  • Just singing in the rain/ Simplemente canto en la lluvia
  • What a glorious feeling / Qué gloriosa sensación
  • I’m happy again / Estoy feliz de nuevo
  • I walk down the lane / Me paseo por la vía
  • With a happy refrain / Con un feliz estribillo
  • I’m singing, singing in the rain / Estoy cantando, cantando bajo la lluvia
  • In the rain / En la lluvia
  • In the rain / En la lluvia
  • Fuente de la traducción: Una canción perdida